NGƯỜI LAO ĐỘNG NẶNG NÊN UỐNG NƯỚC NHƯ THẾ NÀO?

Nước là một trong những thành phần quan trọng nhất đối với sức khỏe của con người. Trong cơ thể con người luôn có 1 hệ thống quản lý nghiêm ngặt nồng độ nước trong cơ thể để ngăn chặn kịp thời tình trạng mất nước và đảm bảo cho sự tồn tại của con người.

Nước chiếm hơn hai phần ba trọng lượng cơ thể con người, không có nước chúng ta sẽ chết trong một vài ngày. Bộ não con người được tạo thành từ 75% nước. Chỉ cần giảm đi 2% nồng độ nước trong cơ thể là có thể gây ra các dấu hiệu sau: Bộ nhớ ngắn hạn bị kém đi, khó tập trung. Việc mất nước nhẹ là nguyên nhân gây ra hiện tượng mệt mỏi vào ban ngay. Nước là thành phần quan trọng của cơ thể con người. Cơ thể không thể làm việc mà không có nước, nó giống như việc một chiếc xe không thể chạy mà không cần xăng dầu. Trong thực tế, tất cả các chức năng tế bào và cơ quan của con người đều phụ thuộc vào nước cho các hoạt động của chúng.

Mỗi ngày cơ thể mất đi 1,5 lít nước qua đại, tiểu tiện, đổ mồ hôi, hơi thở. Khi làm việc, vận động cơ thể sẽ mất thêm nước. Vì vậy, để giữ lượng nước của cơ thể bình thường, cần phải uống nước để thay thế phần mất đi. Nhu cầu nước của mỗi người thay đổi theo tuổi tác, nhiệt độ cơ thể, cân nặng, mức độ vận động, làm việc, thời tiết…

Lao động nặng là các dạng lao động và các thao tác thực hiện ở tư thế đứng hoặc đi lại nhiều, dịch chuyển và gia công các vật nặng trên 10kg, tiêu hao năng lượng trên 250 kcal/giờ. Với những người thường xuyên lao động nặng nhọc như công nhân xây dựng, bốc vác, thợ rèn….thì cơ thể dễ mất nước, tiêu hao nhiều năng lượng, cảm giác mệt mỏi, dẫn đến giảm năng suất lao động và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nước vô cùng quan trọng cho việc duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Nó có thể vận chuyển các thành phần dinh dưỡng, thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể, bảo đảm bài tiết các chất thải trong người. Tuy nhiên, với người bình thường hoặc lao động nhẹ nhàng thì uống lượng nước phù hợp sẽ luôn cảm thấy thoải mái và sảng khoái. Nhưng với người lao động nặng nhọc, nhất là trong môi trường nắng nóng, cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi thì việc uống quá ít nước hoặc quá nhiều nước lại không tốt. Uống không đủ nước, chức năng của tế bào và các cơ quan sẽ rối loạn. Thận yếu đi, không đảm đương được nhiệm vụ của mình, khiến cơ thể tích lũy nhiều chất độc hại. Những người thường xuyên uống không đủ nước da thường khô, tóc dễ gãy, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, hình thành sỏi ở thận và túi mật. Sau khi lao động mệt nhọc, những mao mạch máu trong đường ruột dạ dày ở trạng thái co lại, cơ bắp tập trung trong khi lao động cũng rất căng thẳng. Nếu ngay lúc đó mà đưa một lượng nước lớn vào cơ thể thì dạ dày sẽ không hấp thụ và chuyển hoá ngay được. Nước dễ bị tích tụ trong dạ dày và đường ruột gây cảm giác khó chịu, buồn nôn và ảnh hưởng đến việc tiêu hoá. Hơn nữa buồng tim đã rất vất vả trong khi ta lao động, nếu tăng đột ngột một lượng nước lớn trong cơ thể sẽ khiến tim phải tiếp tục làm việc nhiều hơn để điều hoà lượng nước này.  Ngược lại, nếu khi lao động nặng xong mọi người thường có thói quen uống quá nhiều nước vì cơ thể mất nước khá nhiều nhưng thói quen đó lại gây hại cho tim.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, mất nước nhẹ hay nặng đều gây ảnh hưởng tới sức khỏe của người lao động, đặc biệt là người lao động nặng. Đối với một số nhóm nghề, bao gồm thợ mỏ, công nhân xây dựng làm việc trong thời tiết nắng nóng có thể bị mất đi 10 -12 lít nước mỗi ngày. Lượng nước mất đi này phải được thay thế hàng ngày để duy trì chức năng của cơ thể. Cả tình trạng mất nước và giảm cân đều gây suy giảm nghiêm trọng tới chức năng sinh lý và khả năng nhận thức ở các đối tượng này [1]. Sự hydrat hóa tốt là điều quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy uống ít nước hoặc mất nước nhẹ có thể liên quan đến nguy cơ bệnh mạn tính [2]. Theo nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, việc uống ít nước có liên quan đến tuổi tác, vùng cư trú, và một số hành vi và thái độ không lành mạnh. Cũng trong báo cáo này đã chỉ cho thấy có 7% người lớn báo cáo không uống nước hàng ngày, 36% cho biết uống từ 1 đến 3 cốc, 35% cho biết uống từ 4 đến 7 cốc, và 22% cho biết uống 8 cốc hoặc nhiều hơn. Tỷ lệ uống ít hơn 4 cốc nước hàng ngày ở người ≥ 55 tuổi tham gia nghiên cứu là cao hơn so với những người trong độ tuổi từ 18 – 34 tuổi [3].

Bổ sung nước sao cho đúng

Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Ví dụ một người nặng 60kg thì nhu cầu nước trong ngày khoảng 2,5 lít, trong đó gồm khoảng 1 lít được đưa vào cơ thể dưới các dạng nước uống như chè, cà phê, nước sinh tố...; 0,4-0,5 lít dưới dạng nước canh súp và nước trong rau xanh, trái cây; 0,6-0,7 lít trong thức ăn được chế biến như cơm, bánh mì, thịt, cá...; còn khoảng 0,3-0,4 lít là sản phẩm cuối cùng của các phản ứng hóa học trong cơ thể. Nhu cầu về nước trong những ngày nóng bức, những ngày mùa đông mà có độ ẩm thấp, trong khi lao động thể lực hay tập luyện thể dục thể thao, trong tình trạng bị sốt, phụ nữ đang cho con bú tăng đáng kể so với bình thường, còn trong ngày trời lạnh nói chung sẽ phải hơi giảm.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học trên thế giới đã chứng minh rằng, tình trạng uống không đủ nước hay mất cân bằng nước vẫn xảy ra phổ biến ở người trưởng thành tại nhiều quốc gia.

Một nghiên cứu ở Anh cho thấy, lượng nước uống trung bình ở nam giới là 2,53 L (SD 0,86) và 2,03 L (SD 0,71) đối với phụ nữ, gần với mức khuyến cáo của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu về lượng nước trung bình cần tiêu thụ mỗi ngày là 2,5 lít đối với nam giới và 2 lít đối với phụ nữ. Tuy nhiên, có tới 33% nam giới và 23% phụ nữ ở nước này có lượng nước uống thấp hơn so với khuyến cáo. 75% lượng nước tiêu thụ là từ đồ uống. Lượng nước tiêu thụ cao nhất tại các thời điểm 8h00 (chủ yếu là đồ uống nóng / sữa) và 21h00 (chủ yếu là đồ uống có cồn) [4].

Lượng chất lỏng thích hợp có thể được định nghĩa đồng thời như một thể tích chất lỏng bao gồm (từ nước, đồ uống và thức ăn tiêu thụ hàng ngày) đủ để thay thế lượng nước bị mất và cung cấp cho sự bài tiết của cơ thể [5].

Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ (người cân nặng 60kg có thể ra 1,8 lít mồ hôi/giờ), do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước. Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát. Sau mỗi 15-20 phút uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu. 

Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml. Trước bữa ăn khoảng 15-40 phút nên uống một ít nước, vì sau khi uống 10-15 phút, nước đã được tống khỏi dạ dày vào ruột non và thấm vào máu. Sau những bữa ăn bình thường không uống nước ngay mà để sau khoảng 30-40 phút, vì uống nhiều nước ngay sau bữa ăn sẽ pha loãng hoặc giảm hoạt tính của các men tiêu hóa thức ăn (trừ những bữa ăn có chất nhiều kích thích, ăn thức ăn khô, thức ăn nhiều mỡ). 

Tác giả Meinders AJ đã khẳng định rằng tổng lượng chất lỏng hàng ngày được khuyến cáo là 3.000 ml đối với nam giới và 2.200 ml đối với phụ nữ là đủ. Uống nhiều nước hơn không mang lại lợi ích sức khỏe, ngoại trừ trong việc ngăn ngừa sỏi thận (tái phát) [6].

Kết quả từ một cuộc khảo sát tại Châu Âu cho thấy, tổng lượng nước uống hàng ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh tại Châu Âu trung bình là 2,75 ± 1,01 L, trong đó lượng nước uống là 2.10 ± 0.91 L, lượng nước từ các loại thực phẩm là 0,66 ± 0,29 L. Lượng nước uống hàng ngày ở mùa hè cao hơn (2,8 ± 1,02 L) so với mùa đông (2,6 ± 0,98 L) (p = 0,019). Trong tổng số đối tượng tham gia khảo sát có khoảng 60% người tham gia bị mất nước và 20% bị thừa nước hoặc mất nước [7].

Nước rất cần cho cơ thể, mỗi người phải tập cho mình một thói quen uống nước để cơ thể không bị thiếu nước. Duy trì cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng nước là yếu tố quan trọng bảo đảm sức khỏe của mỗi người. Với người lao động nặng, cần phải uống lượng nước vừa đủ, phù hợp với trạng thái cơ thể và theo tính chất công việc, môi trường.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

 [1]. Maughan RJ1, Watson P2, Shirreffs SM2   (2015) “Implications of active lifestyles and environmental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs'', Nutr Rev, 73 Suppl 2:130-40. doi: 10.1093/nutrit/nuv051.

[2]. Gandy J1 (2015) “Water intake: validity of population assessment and recommendations”, Eur J Nutr. ;54 Suppl 2:11-6. doi: 10.1007/s00394-015-0944-8. Epub 2015 Jun 6.

[3]. Goodman AB1, Blanck HM, Sherry B, Park S, Nebeling L, Yaroch AL (2013) “Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, Food Attitudes and Behaviors Survey, 2007”, Prev Chronic Dis.  Apr 11;10:E51. doi: 10.5888/pcd10.120248

[4]. Gibson S1, Shirreffs SM (2013) “Beverage consumption habits "24/7" among British adults: association with total water intake and energy intake”, Nutr J, 12:9. doi: 10.1186/1475-2891-12-9.

[5]. Cheuvront SN1, Kenefick RW (2016) “Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe”, J Am Coll Nutr, 35(2):185-92.

[6]. Meinders AJ1, Meinders AE (2010) “How much water do we really need to drink?”, Ned Tijdschr Geneeskd, 154:A1757.

[7]. Malisova O1, Athanasatou A2, Pepa A3, Husemann M4, Domnik K5, Braun H6, Mora-Rodriguez R7, Ortega JF8, Fernandez-Elias VE9, Kapsokefalou M10 (2016) “Water Intake and Hydration Indices in Healthy European Adults: The European Hydration Research Study (EHRS)”, Nutrients, 8(4):204.